4. SINAV KAYGISIYLA BAŞAÇIKMA
Kaygı Nedir?
Kaygı, kişinin bir uyaranla karşı karşıya kaldığında
yaşadığı, bedensel, duygusal ve zihinsel değişimlerle kendini gösteren bir
uyarılmışlık durumudur.
Dünyaya geldiğimiz anda bir öğrenme süreci içine gireriz ve
bu süreç yaşamımızın sonuna dek devam eder. Öğrenme, kişinin yaşamını
sürdürebilmesi ve süregelen yaşamdan doyum alması için gerekli tüm bilgi, eylem
ve becerilerin kazanılması sürecidir. Öğrenilenler, kişinin birikimini
(potansiyelini) oluştururken, öğrenilenlerin belli bir amaca yönelik
kullanılması da performansı ortaya koyar. Başka bir deyişle performans, kişinin
akıl, duygu ve davranış düzeyinde daha önceden kazanmış olduklarının, belli bir
durum ve belli bir zaman kesitinde, eylemsel olarak ortaya konulan şeklidir. İnsanın
performansının en iyi olduğu durum, onun o alanda varolan potansiyelinin tümünü
eyleme dönüştürebildiği durumdur. Ancak çeşitli iç ve dış etkenler nedeniyle
gerçek potansiyelin performansa dönüşmesi zaman zaman güçleşir. Bu etkenlerden
biri yüksek kaygıdır.
Öyleyse herhangi bir alanda başarılı olabilmek için hiç
kaygı yaşamamak mı gerekir?
Hayır!.. Her duygu gibi kaygı da kişinin, yaşamını
sürdürebilmesi ve yaşamdan doyum alabilmesi için gereklidir. Öyleyse amaç,
kaygıyı tümüyle ortadan kaldırmak değil, kaygıya yenik düşmemek ve yaşanılan
kaygıyı belli bir düzeyde tutarak onu kendi yararımız için kullanmaktır.
Normal düzeydeki bir kaygı kişiye, istek duyma, karar alma,
alınan kararlar doğrultusunda enerji üretme ve bu enerjiyi kullanarak
performansını yükseltme açısından yardımcı olur. Örneğin, bir konferans ya da
bir konuşma için yaşadığımız orta düzeydeki bir kaygı, bu konuşmaya daha iyi
hazırlanmamıza ve daha iyi bir performans göstermemize yardımcıdır. Hiç kaygı
yaşamadığımız durumlarda ise, yapılacak olan işi elden geldiğince iyi yapmak
için içimizde bir istek oluşmadığından sonuç genellikle olumsuz olur.
Ancak yaşanan kaygı çok yoğun ise, kişinin, enerjisini
verimli bir biçimde kullanması, dikkatini ve gücünü yapacağı işe yönlendirmesi
engellenir. Kişi potansiyelini tümüyle kullanamaz ve istenen performansa
erişemez.
Kaygımız yükseldiği anda bedenimiz bazı sinyaller gönderir.
Kalp atışlarında hızlanma, terleme ya da üşüme, yorgunluk; solunumda güçlük,
titreme, mide ağrısı, başağrısı bunlardan bazılarıdır. Böyle durumlarda
kullanacağımız bazı yöntemler kaygının başaçıkılabilir düzeye inmesi için bize
yardımcı olabilir.
Sınav Kaygısı Nedir?
Sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili
bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun
kaygıya sınav kaygısı denir.
Sınav kaygısı iki ayrı boyutta ele alınabilir:
Endişe ve yoğun duygulanım :
Endişe performansa yönelik zihinsel bir süreçtir. Sınav sonucuna ilişkin
olumsuz düşünce, inanç ve beklentilerden oluşur. Yoğun Duygulanım kaygının
yarattığı fizyolojik uyarım sonucu bedenden gelen ve bedenin olağan işleyiş
dengesi dışına çıktığı mesajını veren sinyallerdir.
Aşağıdaki
bölümde sınav kaygısı yaşayan kişilerin, kaygının endişe ve duygulanım
boyutlarını nasıl dile getirdiklerini gösteren bazı ifadeler bulacaksınız.
Endişe
Bu sınavda başarılı olamayacağım.
Bu sınav sonunda herşey berbat olacak.
Sınıftaki herkes benden daha zeki.
Bu sınavda başarısız olursam not durumumu bir daha asla düzeltemem.
Sınav sırasında bildiğim herşeyi unutabilirim.
Kendimi yetersiz ve eksik görüyorum.
Evdekilerin yüzüne nasıl bakarım?
Yoğun Duygulanım
Kalbim
yerinden fırlayacakmış gibi çarpıyor.
O kadar gerginim ki midem altüst olmuş durumda.
Çok perişan bir durumdayım.
Bu sınava gireceğim için paniğe kapıldım, elim ayağım birbirine dolaşıyor.
Kendimi bir sis bulutu içinde hissediyorum, hiçbirşey bilmiyorum ve
hatırlamıyorum.
Gözüm kararıyor, midem bulanıyor, soğuk soğuk terliyorum.
Sınav kaygısı yüksek olan öğrencilerin sınav gününden önce
ve sınav günü yaşadıkları belirtiler arasında, uykusuzluk, gerginlik, çarpıntı,
sinirlilik, karamsarlık, kabus görme, korku, terleme, başağrısı, karın ağrısı,
solunumda güçlük, iştahsızlık, mide bulantısı, bitkinlik, durgunluk gibi
belirtilerle kötü not alma v.b. endişeler yer almaktadır.
Öğrenciler, sınav için sınıfta beklerken de ellerinde
terleme olduğunu, kalplerinin çok hızlı çarptığını, başlarının ya da
karınlarının ağrıdığını farketmekte; ayrıca, gerginlik, sabırsızlık, el
titremesi, bütün bildiklerini unutma korkusu, kendine güvende azalma gibi
belirtiler yaşadıklarını da ifade etmektedirler.
Sınav başladıktan sonra ise şu tür kaygı belirtileri ortaya
çıkabilir: Dikkati toplamakta, sınava başlamakta, ve soruları anlamakta güçlük;
bilinen bir soruda hata yapma korkusuna bağlı yoğun heyecan, kötü not alma
beklentisi, öfke, düşünememe, sınavın kötü geçeceğine inanma, sürenin
yetmeyeceği düşüncesi, zor gelen sorularda paniğe kapılma ve bazı fizyolojik
belirtiler. Öğrencilerin çoğu, bu endişelerin ve fizyolojik belirtilerin
sınavın ilk 30 - 40 dakikası içinde daha yoğun yaşandığını, sınavın sonlarına
doğru, belirtilerin şiddetinde bir azalma olduğunu belirtmektedirler.
Görüldüğü gibi, yoğun sınav kaygısı içindeki kişiler,
yalnızca bedensel bazı uyarımlar yaşamakla kalmayıp, aynı zamanda
performanslarının yeterliliği konusunda da yoğun bir endişe içine
girmektedirler.
Araştırmacılar, sınav başarısının düşmesinde endişe
faktörünün etkisinin, yoğun fiziksel uyarıma oranla daha fazla olduğunu belirtmektedirler.
Çünkü sınav kaygısının sınav sırasında yarattığı olumsuz ve ketleyici etkinin
odağı dikkat mekanizmasıdır. Kişinin, potansiyelini ortaya koyabilmesi için
sınav sırasında dikkatinin tümünü sınav sorularına yöneltmesi gerekir. Ancak
sınav kaygısı yüksek olan kişilerin yaşadığı endişe, dikkatin bölünmesine ve
sınavla ilgili olmayan şeylere yönelmesine neden olur. Oğrenci, dikkatini
sınava vermekte güçlük çeker ve dikkat, sınav soruları ile kişinin kendi
performansına ilişkin yorum ve değerlendirmeleri arasında bölünür. Bir süre
sonra öğrenci, dikkatinin çoğunu akademik başarısıyla ilgili olumsuz yorum ve
değerlendirmelere yöneltir. Başarısından kuşku duyar ve diğerlerinin
kendisinden daha üstün performans göstereceğini düşünür. Böylece sınava
odaklanması gereken zihinsel enerji, hedefinden uzaklaşıp, dağılır ve
öğrencinin gösterdiği performans, potansiyelinin çok altına düşer.
Sınav Kaygısı Yaşayan ve Bu Kaygıyı Yaşamayan Kişiler Arasında Ne Gibi
Farklar Vardır?
Kaygı düzeyi normal olan kişiler sınav durumlarını,
başarılarının test edileceği bir fırsat olarak değerlendirirken, kaygısı
normalin üzerinde olan kişiler bu durumları bir tehdit olarak algılarlar.
Sınavla ilgili durumlarda kendileriyle olumsuz bir diyalog içine girerler.
Gerçek dışı ve karamsar bir düşünce tarzını seçerler. Sınav öncesi ve sonrası
fizyolojik uyarım dereceleri aynı olduğu halde, normal düzeyde kaygı yaşayan
kişiler, bu uyarımı sınavda daha fazla çaba göstermeye yönelik bir ipucu olarak
algılarken, kaygısı yüksek olanlar yaşadıkları endişe yüzünden, bunu olumsuz
bir durum olarak görmektedirler. Buradan da anlaşılacağı gibi, endişe
faktörünün (sınav durumuna ve sınav sonucuna ilişkin olumsuz düşünce, inanç ve
beklentiler) sınav başarısına olan etkisi, uyarılma faktörünün (fizyolojik
uyarım sinyalleri) yarattığı etkiden daha fazla ketleyicidir. Yapılan
araştırmalar, sınav kaygısı yüksek olan kişiler için en büyük sorunun, daha
önce öğrenilenleri sınav sırasında hatırlayamamak olduğunu ortaya
çıkarmaktadır. Ayrıca, kaygısı yüksek olan kişilerin kaygısı düşük olanlara
kıyasla ders çalışmaya daha çok zaman ayırdıkları görülmektedir. Bu bulgular da
sonuçtaki düşük performansın, bu kişilerin ders çalışma sürelerindeki
yetersizliğe değil, olumsuz düşüncelerinin kendilerinde yarattığı,
başaçıkılamaz derecedeki kaygıya bağlanabileceğini göstermektedir.
Nasıl Üstesinden Gelinebilir?
Eğer sınav öncesi, sınav sırası ya da sınav sonrasında başa
çıkamadığınız bir kaygı duygusu yaşıyorsanız, düşünce tarzınıza ve kendinizle
olan diyalogunuza dikkat edin. Aşağıdakilere benzer ifadeler kullanıyor
musunuz?
Eyvah, yine sınav yaklaşıyor ve ben çalışmamı
yetiştiremeyeceğim.
Bu sınavda başarısız olacağım ve herkes aptal
olduğumu düşünecek.
Çalıştığım halde kendimi yeterli görmüyorum.
Zaman kalmadı. Hiç birşey bilmiyorum, herkes çalışmasını bitirmiştir.
Sınav günü geldi ve ben çalışmış olsam da nasıl olsa herşeyi birbirine
karıştıracağım.
Eğer bu sınavda ortalamanın altında alırsam herşey berbat olur, sınıfta
kalabilirim, atılabilirim, hayatım mahvolur.
Sınav soruları kolay görünüyor ama herhalde birşey bilmediğim için bana öyle
geliyor.
Benden daha iyiler olduğuna göre neden sınav kağıdını ilk ben veriyorum?
Sorular bu kadar kolay olamaz. Ben yanlış anlamış olmalıyım...
Eğer bu cümleler sizin kendinize sık sık tekrar ettiğiniz
ifadelere benziyorsa genellikle olumsuz ve kendinizi yenilgiye uğratan bir
düşünce tarzı içindesiniz demektir. Büyük bir olasılıkla sınav sonrasında
kendinizi, bildiklerinizi yapamamakla, dikkatsizlikle, süreyi iyi kullanamamakla
ve doğru yaptığınız soruları sonradan değiştirmekle suçlarsınız. Bütün bunlar,
gerçek dışı ve olumsuz beklentilerinizin, potansiyelinizi kullanmanıza engel
olması sonucunda ortaya çıkar.
Öyleyse ilk yapacağınız şey, sınav durumlarında kendinizle ne
tür bir diyalog içinde olduğunuza dikkat etmek ve bu diyalog esnasında
yakaladığınız olumsuz, gerçek dışı beklenti ve yorumları değiştirmeye
çalışmaktır. Örneğin, "bu sınavda başarısız olacağım ve herkes aptal
olduğumu düşünecek" ifadesi yerine, "başarısız olmak ya da olmamak
benim elimde. Şansım var, bunu kullanabilirim. Başarısız olsam bile bu benim
aptal olduğumu göstermez" şeklindeki bir ifade, duruma daha gerçekçi
bakmanızı sağlayacaktır. Ya da karamsar falcılık yapıp, "eyvah yine sınav
yaklaşıyor ve ben çalışmamı yetiştiremeyeceğim" diyerek, kendinizi bu
kehanete inandırmak yerine, şunu söylemeyi deneyebilirsiniz: "Zamanı bir
düşman gibi görüp onunla savaşa girersem hem kendimi yıpratırım, hem de
enerjimi yanlış yönde harcamış olurum. Oysa önümdeki zamanı kendi yararıma
kullanmak benim elimde"... Kendinizle olan diyalogunuzda, olumsuz ve
kötümser düşünme biçimini yansıtan "eğer bu sınavda ortalamanın altında
alırsam her şey berbat olur, sınıfta kalabilirim, atılabilirim, hayatım
mahvolur" gibi bir ifade kullanıyorsanız bunu şöyle bir cümleyle
değiştirebilirsiniz: "Bu sınavda ortalamanın altında alacağımı nereden
biliyorum? Ayrıca bir sınavda ortalamanın altında not almak dünyanın sonu
değil. Bu sınavı hayatımın son şansı gibi görmekten vazgeçmeliyim"...
Yapacağınız şey, gerçek dışı, kötümser ve karamsar düşüncelerinizi gerçek dışı
bir iyimserliğe dönüştürmek değil, yalnızca gerçekçi düşünmektir. Unutmayın;
başarıya ulaşmanın ilk aşaması, kişinin kendi potansiyelini doğru
değerlendirmesidir. Nelerin eksik olduğuna ve neyi, ne kadar öğrenmeniz
gerektiğine ancak gerçekçi bir değerlendirme sonucunda karar verebilirsiniz.
Kaygının zihinsel süreci olan "endişe" ile başa
çıkmak için gerçekçi ve olumlu düşünme biçimini benimsemeye çalışırken,
bedensel süreci olan "yoğun uyarılma" ile başa çıkmak için de gevşeme
egzersizleri yapmayı deneyebilirsiniz. Eğer kendi zihninizin ürettiği bu
olumsuz düşüncelerin tutsağı olmaktan kurtulursanız, endişelerinizin azaldığını
ve artık bedeninizden gelen sinyalleri de, eskisi kadar olumsuz
yorumlamadığınızı göreceksiniz. Ayrıca bunların, sınav öncesinden sınav
sonrasına doğru, aşama aşama kendiliğinden kaybolduğunu fark edeceksiniz.
Duygularınız, düşünceleriniz ve bedeniniz arasında sizi bile
şaşırtacak bir etkileşim vardır. Bu etkileşim, mutluluğunuza, başarınıza ve
sağlığınıza zarar veren silahlı bir çatışmaya da dönüşebilir; kulağınıza çok
hoş gelen bir senfoniye de... Bu sizin elinizde!
Sınav
kaygısıyla başa çıkmak konusunda daha fazla bilgiye ya da bir uzmanın yardımına
ihtiyaç duyarsanız, merkezimize başvurabilirsiniz.
|
E-posta
